夏休みの昼ごはんがめんどくさい！ラクする献立ローテと乗り切りの仕組み

ママA

「幼稚園も夏休み、毎日のお昼ごはん、どうしよう」

夏休みに入ってから、朝ごはんのお皿を片付けながら、もうお昼のことを考えている。

夏休みは約40日。
昼ごはんだけで40食。朝・昼・晩ぜんぶ数えたら120食です。
数字にすると、しんどいのは当たり前だなと思いませんか。

そして、気づいたことがあります。
しんどいのは、作ること自体じゃない。

毎日「今日何にしよう」と考えることのほうが、ずっとしんどい。

夏休みは長いです。
でも、仕組みに切り替えれば十分間に合います。

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結論：昼ごはんは「3種類の日」に分ける

いきなりですが、この記事で一番大事な表がこれです。

ポイントは、メニューを決めることじゃありません。

朝の時点で「今日はどの日か」決まっていることです。

朝に「今日は②の日だから冷凍チャーハンでおしまい」と決まっていると──

• 午前中ずっと頭の片隅にあった「お昼どうしよう」が消える
• 献立を考える回数がゼロになる

これが効きます。

実は「献立を考える」という家事、手を動かさないので家事としてカウントされにくいんです。でも実際には、脳のメモリをずっと占領しています。

• 買い物中も、頭のどこかで「お昼…」
• 公園で子どもを見ながらも「夕飯…」

この状態が40日続くから、夏休みはしんどい。

しかもこれ、私の感想ではなくデータにも出ています。
ベビーシッターサービスのキッズラインが、夏休みを迎える親226名に行った調査（2026年6月）では、96%の親が「夏休みのごはん作りは負担」と回答。
そして負担に感じる理由の1位は、「作ること」ではありませんでした。

1位は「メニュー・献立を考えるのが難しい」（53.0%）。「1日に何度も作らなくてはいけない」（49.8%）を抑えての1位です。やっぱりみんな、作ることより「考えること」に疲れているんです。

ちなみに同じ調査では「一番負担が大きい食事はどれか」も聞いていて、結果はこうでした。

昼ごはんが56.9%で、晩ごはん（21.3%）の2倍以上。 夏休みのラスボスが昼ごはんなのは、全国共通のようです。

※出典：キッズライン「夏休みのごはん作りに関する調査」（2026年6月）

だから減らすべきは調理時間ではなく、考える回数。3種類の日に分けるのは、そのための仕組みです。

もうひとつ、この仕組みには思わぬ副産物がありました。

朝のうちに「今日はカレーの日だよ」と子どもに宣言しておくと、お昼どきの「ねえ、お昼なに〜？」攻撃が減るんです。4歳は見通しが立つと機嫌がいい。

親も子も、先が見えているだけでお互いラクになるんですよね。

我が家の1週間の配分例

うちの場合、1週間の配分は作る3：チン3：頼る1です。

「作る日が半分以下って手抜きすぎ？」と思うかもしれません。

でも考えてみたら、幼稚園の給食だって毎日フルコースではないですよね。
大事なのは40日間、親が倒れずに機嫌よく走り切ることです。

②と③の日があるから、①の日に「作ってあげよう」という気持ちが残る。
私はこの配分に変えてから、そう実感しています。

始め方も簡単で、来週の月曜からきっちり始める必要はありません。今日が水曜なら、「明日は②のチンの日、金曜は①のワンプレート」と、残りの曜日に当てはめるところからでOK。

カレンダーや冷蔵庫のホワイトボードに①②③と書き込むだけで、その週から回り始めます。夏休みの残りが20日でも、20回分の「どうしよう」が消えると思えば、始める価値は十分あります。

①パパッと作る日
考えない献立ローテ表

正直に白状すると、7月の前半、うちは毎日その場で献立を決めていました。冷蔵庫を開けて、うーんと悩んで、結局そうめん。これを毎日やっていたんです。

で、気づきました。悩んだ結果がそうめんなら、最初からそうめんの日を決めておけばいい。

そうして作ったのが「作る日」のローテ表です。

作る日の3つの型
【麺・丼・ワンプレート】

作る日のメニューは、この3つの型しか使いません。

型を3つに絞る理由は単純で、買い物リストが固定されるからです。
そうめん・めんつゆ・卵・ミニトマト・丼の具。この5つを切らさなければ、作る日は成立します。
「何を買えばいいか」まで考えなくてよくなるのが、地味に一番大きい効果でした。

麺の日をラクにする小ワザもひとつだけ。
そうめんをゆでるお湯は、電気ケトルで沸かしたお湯を鍋に移すと、コンロの前に立つ時間が半分になります。

真夏のキッチンで湯が沸くのを待つ時間、あれが一番暑いので。
ゆで上がったらザルで流水締めして、氷を2〜3個。ここまでで10分かかりません。

ワンプレートの日を金曜に置いているのにも理由があります。
週の後半は冷蔵庫に中途半端な残り物がたまるので、金曜は「冷蔵庫リセットの日」。

残ったおかずを一皿に並べて、足りなければ卵焼きを足すだけ。品数が多く見えるので、子どもの食いつきも意外と良いです。

そうめんに飽きさせない味変アイデア

夏休みの昼ごはんの主役といえばそうめん。でも40日もあると、確実に飽きます。子どもに「またそうめん？」と言われる前に、うちで試した味変がこちらです。

うちの4歳に一番ウケたのは、ツナマヨのせ。
つゆの横にツナマヨを小皿で出しておくと、自分でそうめんにのせて食べます。

「自分でのせる」という作業が楽しいらしく、普通のそうめんの日より明らかに食べる量が増えました。
ツナ缶を開けてマヨネーズと和えるだけなので、手間は30秒です。

これに味をしめて、「のせるだけトッピング」を何パターンか回すようになりました。

コツは、トッピングを麺と別皿で出すこと。

混ぜて出すと「これじゃない」と拒否されたとき全滅しますが、別皿なら本人が選べるので、外れても素そうめんとして食べてくれます。

1歳にはトッピング前の麺を短く切って取り分ければ、同じ鍋で2人分完了です。

全部に共通するのは、麺をゆでる以外の工程が「のせるだけ」なこと。

味変のためにもう1品作っていたら本末転倒なので、そこは徹底しています。

丼は「ごはんにのせるだけ」で成立させる

丼の日のルールはひとつだけ。火を使う工程を増やさない。

丼の良さは、おかずとごはんが一皿で完結するので、洗い物が茶碗1つで済むことです。昼に洗い物のハードルを下げておくと、夕方の自分が助かります。

1歳がいる家庭向けに補足すると、丼の日は取り分けが一番しやすい日でもあります。

しらすごはん、そぼろごはん（味付け前に取り分け）、ツナコーンごはん（マヨ抜き）あたりは、大人の丼を作る途中でそのまま子ども用が完成します。

「大人の昼」と「子どもの昼」を別々に考え始めると献立疲れが倍になるので、同じ材料から2つ作れる型だけを採用するのがうちのルールです。

②チンするだけの日
冷凍ストックと買い置きリスト

週の半分は「チンするだけの日」です。堂々と冷凍食品とレトルトに頼ります。

最初に言わせてください。
②の日はサボりではありません。
①の作る日を40日間続けるための、回復日です。
毎日全力で作っていたら、8月の後半に必ず息切れします。

週末10分で仕込む冷凍ストック

「仕込み」というと週末に何時間もキッチンに立つ作り置きを想像するかもしれませんが、うちがやるのは10分だけです。

これ以上は増やしません。仕込みを頑張りすぎると、それ自体が新しい家事になってしまうからです。

SNSで見かける「週末2時間で作り置き10品」は本当にすごいと思いますが、あれができる人は、そもそもこの記事を検索していないはず。

私たちに必要なのは10品の作り置きではなく、10分で終わる保険です。

ちなみに「チンするだけの日」、罪悪感どころか、子どもはむしろ喜びます。

うちの4歳は冷凍チャーハンの日を「チャーハンの日！」と呼んで楽しみにしているくらいで、こちらが拍子抜けしました。

子どもにとっては、手作りかどうかより「好きなものが出てくるか」のほうがずっと大事みたいです。

そのまま使える買い置きリスト

「チンするだけの日」を支えるのは、仕込みよりも買い置きです。

切らさなければ勝ち、なリストがこちら。スクショして買い物に持って行ってください。

うちで実際に常備しているもの

あわせて置いておくと安心なもの

コツは、買い置きを「昼ごはん専用」と決めておくことです。

夕飯に使ってしまうと、いざ②の日に在庫がなくて結局考えるはめになります。昼用の在庫は昼のためだけに置く。これだけで仕組みが崩れなくなります。

③頼る日：宅配・宅食を
「週1のお守り」にする

そして3つ目が「頼る日」。宅配や宅食を使う日です。

頼るのは手抜きじゃなく、夏を乗り切る仕組み

「宅配に頼るのはなんだか罪悪感が…」という気持ち、痛いほどわかります。私もそうでした。

でも、40日の長丁場を走り切るために、最初から「頼る日」をカレンダーに入れておくのと、限界が来てから仕方なく頼るのとでは、気持ちがまったく違います。

前者は仕組み、後者は敗北感。同じお金を払うなら、仕組みとして胸を張って使ったほうが絶対にいい。

うちは週1、日曜のお昼を頼る日にしています。「日曜は作らなくていい」と決まっているだけで、週の後半のがんばりが変わります。

ひとくちに「頼る」と言っても、選択肢はいくつかあります。

うちが宅配弁当を選んでいる理由は、冷凍庫にストックしておけば「頼る日」を自分で決められるからです。

出前は「今日ムリ」となってから注文するので敗北感がセットになりがちですが、冷凍弁当は最初から日曜のために置いてある。同じ「作らない日」でも、気持ちがぜんぜん違います。

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子どもだけで食べる日は「火を使わない」が最優先

夏休みには、もうひとつ特有の場面があります。
仕事などで親が家にいない時間に、子どもが家でお昼を食べる日です。

このとき、メニューより先に考えるべきは安全です。
親がいない日のお昼は、コンロを使わせない。レンジだけで完結させる。
これが大前提です。

「そうめんくらいゆでられるでしょ」と思うかもしれませんが、大人が見ていないところでの火と熱湯は、想像しているより事故のリスクが高い。

カップ麺もお湯を使う時点で同じです。

菓子パンやお菓子で済ませれば安全ですが、それが続くと今度は栄養面が気になってくる。安全と栄養を両立させようとすると、選択肢は意外と少ないんです。

その条件で一番かなうのが、レンジで温めるだけの冷凍宅配弁当でした。

栄養バランスが1食で完結していて、火も包丁も使わない。
子どもには「レンジで○分」だけ伝えればいい。

冷凍庫に入れておけば、急に予定が入った日の保険にもなります。

うちで実際に取り寄せて、子どもたちに食べさせてみたのがDELIPICKS（デリピックス）です。実食、正直な感想を全部こちらの記事に書いています。

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まず1回だけ試したい人へ

「宅食って定期購入でしょ？　契約するほどじゃないんだけど…」という人も多いと思います。私も最初はそこで足踏みしました。

夏休みのためだけに定期契約するのは、たしかに大げさです。

でも大丈夫。サブスク契約なしで、1回だけお試しできるサービスがいくつかあります。
解約の連絡も不要で、1回頼んで終わり。
夏休みの残り期間だけ使って、合わなければそれっきりでOKです。

選ぶときの目安はシンプルに2つ。レンジ調理だけで完結するか（子どもだけの日にも回せる）、そして子どもが食べられる味か（辛い・味が濃いメニュー中心のサービスもあるので）。

この2つを満たすものを、実際に試した中から3つに絞って別記事にまとめています。
まずは1回試して、冷凍庫に「お守り」がある安心感を体験してみてください。

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まとめ：全部作らない仕組みで、夏休みを機嫌よく乗り切る

最後に、この記事の結論をもう一度。

• 夏休みの昼ごはんは「①作る日 ②チンする日 ③頼る日」
  の3種類に分ける（うちは3：3：1）
• ①の日は麺・丼・ワンプレートのローテ表で考えない
• ②の日のために買い置きを昼専用で常備、③の日は最初からカレンダーに入れておく

目的はぜんぶ同じで、「今日どうしよう」と考える回数を減らすことです。

毎日ちゃんと作るのをやめても、子どもは元気に育ちます。むしろ、お母さんお父さんの機嫌がいいほうが、子どもにとってよっぽどいい夏休みです。

ちゃんとやらないと決めた日から、夏休みはちょっと楽しくなります。残りの日々、一緒にゆるく乗り切りましょう。

komugi

宅食オタク

４歳の娘と１歳の息子を育てる2児の母です。（2026年4月時点） 子育てをしながら毎日のご飯づくりに悩んだ経験から、 自炊と宅食を組み合わせた生活を3年以上続けています。 これまでにさまざまな宅食サービスを実際に試し、 子育て家庭でも使いやすい宅食をレビューしています。 このブログでは、忙しいママ・パパの毎日が少しでも楽になるように、 リアルな体験をもとに宅食サービスを紹介しています。